|
وقتي پاي چربي‌هاي كيسه برنجي پهلوها در ميان باشد، حتما در انتخاب لباس مناسب دچار مشكل مي‌شويد. هر لباس خوش‌دوخت و خوش‌رنگي را که بر تن می‌كنيد باز هم اين چربي‌ها نمايان می‌شوند؛ مگر اينكه سراغ لباسهاي رنگ تيره با سايز بزرگ برويد كه باز هم اين چاره كار نیست. اين چربي‌ها خانم و آقا نميشناسد و نه‌تنها خانمها بلكه برخي از آقايان هم از اين مشكل رنج ميبرند. به همين دليل اگر زودتر فكري به حال اين چربي‌ها كه درست در پهلوها جا خوش كردهاند نكنيد، به‌زودي دچار مشكل خواهيد شد.
اولين قانوني كه بايد رعايت كنيد اجراي يك رژيم غذايي صحيح و علمي است و بعد از آن انجام ورزشهاي هوازي و حركات ورزشي مربوط به تمام نقاط بدن كه ميتواند در كاهش اين چربي‌ها موثر باشد. در اين شماره بهزاد زارع دارای مدرک عالی مربیگری از کمیته ملی المپیک چند حركت ورزشي را به شما معرفي مي‌كند كه با كمك اين حركات ميتوانيد از شر اين كيسه‌هاي برنج كه در كاهش اعتماد به نفس‌تان بيتاثير نبوده است، خلاص شويد.
عضلات لگن
براي انجام حركت اول بهتر است براي حفظ تعادل از يك ديوار خالي کمک بگیرید. ابتدا دستهايتان را صاف كنيد و روي ديوار قرار دهيد. فاصلهاي كه بايد با ديوار داشته باشيد 30 سانتي‌متر است. طبق عكس روبه‌روي ديوار ايستاده و پاي راست را از ناحيه لگن به سمت عقب تا جايي كه امكان دارد بلند كنيد. وقتي پا را به سمت عقب بلند مي‌كنيد خواه‌ناخواه از ناحيه زانو، پا كمي خم ميشود كه طبيعي است به همين خاطر نيازي به صاف نگه داشتن زانوها نيست. براي انجام اين كار بايد 30 بار پا را بلند كرده و دوباره به حالت اول بازگردانيد. سپس براي استراحت دادن پاي راست، پاي چپ را بلند كنيد. اين حركت در پنج ست 30 تایی انجام ميشود.
حركت موازي
حركت دوم تا حدودي مانند حركت اول است و تنها تفاوتش اين است كه روي زمين انجام ميشود. همانطور كه در شكل مشاهده مي‌كنيد دو كف دست را روي زمين گذاشته و پاها را به صورت دو زانو به موازات دست‌ها قرار دهيد. بعد از اينكه در حالت مناسب قرار گرفتيد، ابتدا پاي راست را به سمت عقب در جهت بالا بلند كنيد. اين حرکت بايد به صورت سه ست 20 تا 30 تایي انجام داده شود.
عضلات كمر
به پشت روي زمين دراز كشيده و پاها را جمع كنيد. در اين حالت سعي كنيد با كمك عضلات، كمر را به سمت بالا بكشيد. اين حركت بهتر است طوري انجام شود كه به كمرتان فشاری وارد نشود. انعطاف‌پذيري بدن افراد با يكديگر متفاوت است به همين دليل برخي از افراد ميتوانند كمر خود را بالاتر و برخي ديگر در زاويه پايين‌تر آن را حرکت دهند. اگر بيش از اندازه كمر خود را بلند كنيد، ممكن است به كمرتان آسيب وارد شود. حركت سوم هم مانند حركت قبل به صورت سه ست 20 تایي انجام ميشود.
بلند كردن كمر
به تصوير مقابل توجه كنيد، دقيقا مانند شكل بايد اين حركت انجام شود. روي شكم دراز بكشيد و سپس دست‌ها را در كنار سر قرار دهيد. براي قرار دادن دست‌ها نيازي به زاويه خاصي نيست و تنها نكته‌اي كه بايد به آن توجه داشت اين است كه دست‌ها در جاي درست قرار گرفته شوند سپس با كمك دست‌ها كمر را بلند کنید. اين حركت براي افرادي كه مبتدي هستند و هنوز عضلات‌شان به انجام حركات ورزشي عادت نكرده است تا حدودي دشوار است. همچنين اين افراد بهتر است در دفعات اول به كمر خود فشار وارد نكنند و به همان اندازهاي كه كمر قادر به بلند شدن است، اكتفا كنند.
حركت انقباضي
همانطور كه روي زمين دراز كشيدهايد حركت پنجم را انجام دهيد. دوباره شكم را روي زمين قرار داده و دست‌ها را مطابق شكل نگه داريد. بعد از آن هر دو پا را تا جايي كه امكان دارد از روي زمين بلند كنيد و به سمت پشت بكشيد. اين حركت مانند حركات قبلي نيست زيرا هر دو پا با هم بلند ميشوند در صورتي كه در مراحل گذشته هر یک از پاها به صورت جداگانه حركات را انجام ميدادند. هنگام انجام اين حركت متوجه مي‌شويد كه به ناحيه كيسه برنجي فشار وارد ميشود و تنها علتش هم اين است كه قسمت باسن و كمر انقباض پيدا مي‌كند و دوباره به حالت اول برمي‌گردد.
90 درجه
طبق تصوير پاها را بيشتر از عرض شانه باز كنيد و به زاويه 90 درجه خم شويد و دوباره به حالت اول برگرديد. زاويه‌اي كه كمر را خم مي‌كنيد دقيقا 90 درجه نيست نزديك به اين زاويه است؛ يعني اگر به اين اندازه خم شويد، كافي است.
مسگري
براي انجام اين حركت شما نياز به يك دمبل سبك وزن داريد. در خيلي از خانه‌ها دمبلهايي وجود دارد كه فقط براي حركتهاي ساده خانگي استفاده ميشود و در انجام اين حركت هم ميتوان از همان دمبلها استفاده كرد. دمبل را در دو دست گرفته و دست‌ها را به سمت روبه‌رو بكشيد. سپس 30 بار از ناحيه كمر به سمت چپ بچرخيد و دوباره به حالت اول بازگرديد. سپس از سمت راست شروع به چرخيدن كنيد. به اين حركت مسگري گفته ميشود؛ يعني صاف ايستاده و كمر را به سمت چپ چرخانده و مجددا به سمت روبه‌رو بازگرديد.
كار با چوب
در حركت هشتم دمبل را كنار گذاشته و با كمك يك چوب صاف و بلند حركت بعدي را شروع كنيد. براي انجام اين حركت نياز است كه پاها را بيشتر از عرض شانه باز كنيد و سپس چوب را در پشت سر قرار دهيد و سر چوب را از دو طرف با دست نگه داريد. سپس به سمت چپ 30 بار چرخيده و بعد دوباره بايستيد و بعد از چند ثانيه از سمت راست 30 بار اين كار را انجام دهيد.
انحناي كمر
صاف بايستيد و پاها را كمي از عرض شانه بازتر كنيد سپس دوباره دمبل را با دو دست نگه داريد.
دست‌ها را به جلو كشيده و كمر را كمي به سمت عقب خم كنيد. توجه داشته باشيد انحنايي كه به كمر داده شده است نبايد به اندازهاي باشد كه به آن فشار بيايد. پس به قدري به عقب كمر را خم كنيد كه باعث به هم خوردن تعادل‌تان نشود.
اين نكات را به خاطر داشته باشيد
• اين حرکات براي افرادي كه مشكل ديسك كمر يا به‌طور كلي مشكلات كمري دارند به هيچ‌وجه توصيه نميشود. اغلب اين حركات تا حدودي به كمر فشار وارد مي‌كنند. همچنين اگر حركتهاي نشان داده شده مطابق شكل انجام نشود نه‌تنها پيامد دلخواه را همراه ندارد بلكه ممكن است به كمر هم آسيب وارد کند. اما در مقابل اين ورزش هيچ فشاري به زانوها وارد نمي‌كند. پس افرادي كه مشكل زانو دارند بدون هيچ محدوديتي ميتوانند براي آب كردن چربي‌هاي كيسه برنجيشان اين حرکات را انجام دهند.
• افرادي كه مشكل چاقي به‌خصوص در ناحيه پهلو دارند، بايد بدانند كه فقط با انجام اين حركات قادر به از بين بردن اين چربي‌ها نيستند. اين حركات اگر به‌درستي انجام شوند، فقط باعث قوي شدن عضلات ميشوند. در صورتي كه در كنار تمرينات هوازي اگر از يك رژيم غذايي اصولي استفاده شود، لاغري را براي افراد همراه خواهد داشت.
• بهترين راه براي از بين بردن چربي‌هاي ناحيه شكم، پهلوها و پشت انجام تمرينات هوازي است بنابراين براي از بين بردن چربي‌ها بايد حداقل سه بار در هفته و هر بار بين 30 تا 60 دقيقه ورزشهاي هوازي مانند پياده‌روي سريع، دوچرخه‌سواري و. . . را بدون وقفه انجام داد.
• نكته ديگري كه بايد به آن توجه داشت دريافت كالري روزانه است كه بايد با يك برنامه‌ريزي اصولي اين ميزان را كاهش داد. شما ميتوانيد وعده‌هاي غذايي‌تان را به صورت كم‌حجم‌تر در پنج وعده مختلف ميل كنيد. همچنين از مصرف انواع غذاهاي آماده و پرچرب بپرهيزيد.
• انجام حركات نمايش داده شده در عكس‌ها در صورت تلفيق با تمرينات هوازي باعث كاهش حجم چربي در نقاط ذكر شده و عدم افت عضلات ميشود.
نظرات شما عزیزان:
ادامه مطلب |
تبادل لینک هوشمند 
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت: